Come addormentarsi serenamente imparando dalla natura e aiutandoti con piccoli rituali quotidiani
Non riuscire a prendere sonno è un problema su larga scala, le statistiche affermano che
“Un terzo della popolazione nei paesi industrializzati ha presentato, almeno una volta nella vita, un disturbo del sonno e tra questi il 10% ha avuto problemi di insonnia”
(fonte: Istituto A.T. Beck, Terapia cognitivo comportamentale, Roma)
Ansia, stress, una cena un poco eccessiva, un drink di troppo: sono molti i fattori che possono incidere sulla qualità del sonno, obbligandoci ad una notte lunga e tediosa e ad essere al mattino poco energici e produttivi, talvolta addirittura insonnoliti per tutta la giornata. Ma come fare?
Sempre che alla base non ci siano problematiche più importanti, come insonnia o altro che andranno indagate con un medico, per un sonno sereno basta seguire alcuni consigli e adottare piccoli accorgimenti indicati dall’igiene del sonno, come un ambiente confortevole per favorire il buon riposo e svegliarsi la mattina pieni di energie.
Indice dei contenuti
Sonno e benefici per la salute
Il sonno è uno dei fattori più importanti per condurre una vita sana, insieme all’alimentazione e all’esercizio fisico. È giunto il momento di conoscere il meccanismo del sonno e capire che cosa succede durante la notte.
Il sonno si suddivide in una serie di fasi:
1. la fase del dormiveglia
In parole semplici il momento in cui ti prepari al sonno vero e proprio;
2. sonno non-rem
Quando ti addormenti, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea diminuisce;
3. sonno leggero
Il momento in cui ti prepari al sonno profondo;
4. sonno profondo
Può durare circa 30 minuti, ma arrivare anche a 50 minuti. In questa fase di sonno il sistema nervoso centrale rallenta la sua attività, come se entrasse in modalità di attesa e la frequenza cardiaca si abbassa;
5. fase REM
Questa è la fase in cui sogni, grazie ad un’intensa attività cerebrale. La fase di sonno REM (Rapid Eye Movement) è riconoscibile perché gli occhi si muovono velocemente.
Per ottenere il massimo dei benefici è importante sapere che il sonno è in realtà un ciclo di fasi che si alternano tra di loro, in genere 4/5 cicli di circa 60 minuti in media. Non tutti hanno la stessa necessità di ore di sonno, ma tutti abbiamo bisogno di raggiungere una buona qualità del sonno, per questo motivo durante le fasi del ciclo di riposo è importante creare un ambiente rilassante per abbassare il livello di stress accumulato durante la veglia.
Per restare fisicamente attivi è importante scoprire qual è la quantità di sonno di cui hai bisogno, un dato che varia molto da soggetto a soggetto e naturalmente dallo stile di vita che conduci.
Scopri i consigli per dormire meglio
5 rimedi della nonna per conciliare il sonno
Dormire male è uno dei malesseri più diffusi negli adulti, ma spesso anche nei bambini, la difficoltà di addormentarsi velocemente è molto più frequente di quanto si creda.
Tra le cause più comuni della fatica nel prendere sonno (come dimostrato dallo studio del “Lighting Research Center” del Rensselaer Polytechnic Institute di Troy, NY) troviamo l’uso prolungato di smartphone e tablet durante il giorno e prima di andare a letto.
Sottoponendo gli occhi alla luce blu degli schermi si crea un forte scompenso nei ritmi sonno veglia. Evitare questa pratica è già un buon inizio per conciliare il sonno. Per dormire meglio e migliorare la qualità del sonno ci vengono in aiuto anche alcuni metodi della nonna, rimedi naturali molto semplici, ma perfetti per aiutarti a prendere sonno ogni sera:
- un bagno caldo prima di coricarti;
- prima di andare a letto, prepara un infuso a base di erbe di Passiflora, può aiutare il rilassamento e favorisce il sonno;
- creare un ambiente rilassante favorendo il sonno con oli essenziali come la lavanda, qualche goccia sul cuscino è una vera fonte di rilassamento in caso di stress;
- usare tessuti naturali per le lenzuola, cotone o meglio ancora lino;
- lasciare a finestra aperta o almeno socchiusa, per avere sempre aria pulita nella stanza!
Melatonina e sogni d’oro
Melatonina, rimedio naturale per dormire bene
Se andare a letto è un problema e la difficoltà ad addormentarti è frequente, se le apnee notturne interrompono il tuo riposo o i disturbi da jet-lag sembrano insormontabili, è arrivato il momento di provare a dormire meglio ed evitare spiacevoli effetti collaterali durante il giorno!
Per conciliare il sonno e avere un buon riposo notturno, puoi affidarti a qualche rimedio molto semplice come un ambiente rilassante in camera da letto, un buon bagno caldo per eliminare le tensioni e una corretta attività fisica per eliminare lo stress. Se tutto questo non basta, vuol dire che la tua produzione di melatonina è insufficiente.
La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo (detto anche ormone del sonno) presente negli esseri umani, nelle piante e negli animali e ha lo scopo di presiedere il ritmo circadiano dell’organismo, sincronizzando il ritmo sonno – veglia.
Il rilascio di melatonina nel corpo aumenta nelle ore di buio e diminuisce in presenza di luce. La concentrazione di questa sostanza nel corpo, in condizioni normali, è massima tra le 2 e le 4 del mattino, per poi abbassarsi progressivamente con l’avvicinarsi del giorno.
Integrare la melatonina nella propria dieta migliora la qualità e la quantità del sonno notturno, soprattutto in caso di periodi di particolare stress, in conseguenza del jet lag o in tutti i casi in cui è necessario un supplemento di questa sostanza.
L’Istituto Superiore di Sanità, in una sintesi aggiornata al 2019*, indica appropriata l’assunzione di melatonina in caso di:
- disturbi del sonno e del ritmo circadiano
- difficoltà di addormentamento
- insonnia
- jet lag
- disturbi del sonno dovuto a turni di lavoro
- disturbi del sonno nei ciechi
- disturbi del ciclo sonno-veglia
È possibile integrare la melatonina assumendola allo stato puro o in associazione ad altri principi attivi con azione rilassante, come ad esempio la Valeriana, la Camomilla e la Passiflora. Le forme farmaceutiche disponibili sul mercato sono più comunemente:
- compresse bistrato studiate per modulare il rilascio degli ingredienti e agire sia sulla fase iniziale del sonno, favorendo l’addormentamento, che durante tutta la notte supportando il buon riposo;
- gocce indicate per modulare la quantità assunta e nel caso in cui si abbiano difficoltà o fastidi nell’utilizzo di compresse;
- spray sublinguale che permette un’assunzione pratica e un assorbimento efficace e rapido della giusta dose di melatonina.
Mai più notti bianche
3 modi per farsi venire sonno
Ma come faccio a conciliarmi il sonno prima di andare a dormire? Questa è una domanda che spesso ti sarà capitato di sentire perché ogni giorno sempre più persone non riescono a prendere sonno.
Ma le notti bianche potrebbero diventare un ricordo, esistono infatti 3 metodi utili per riuscire a prendere sonno ogni sera.
- Un trucco per addormentarsi è sempre stato quello di contare le pecore. Puoi provare a visualizzare un gregge di pecore e in poche parole… conti fino a che non ti addormenti. Un pensiero forse monotono che fa bene al cervello per diminuire lo stress, con questo metodo riuscirai ad addormentarti più velocemente.
- Quando entri in camera da letto un suono molto particolare può aiutarti a prendere sonno, è il rumore bianco, un mix di suoni molto ripetitivi, quasi sempre provenienti dalla natura, come il rumore del mare o del vento. Gli scettici, ascoltando questo particolare tipo di sound (detto white noise appunto), scuotono la testa e dicono “non riuscirò ad addormentarmi mai!”. La verità è che questo suono nasconde i rumori più disturbanti e con la sua ripetitività si trasforma in un vero e proprio generatore di relax.
- Pratica yoga e segui il metodo 4-7-8 del Dottor Andrew Weil: si tratta di uno dei metodi di respirazione più efficace per favorire il sonno. La respirazione eseguita correttamente con questo sistema, permette di rallentare il battito cardiaco ed aumenta l’ossigeno nel sangue, favorendo il relax psico-fisico.
Se vuoi conoscere altri consigli per rilassare mente e corpo leggi questo articolo.
No stress, più sonno
Come prendere sonno
L’insonnia è molto diffusa a tutte le età. Quando ti accorgi che non riesci a prendere sonno o ti capita di avere un risveglio notturno non riuscendo a riaddormentarti, è importante cambiare abitudini e recuperare una buona qualità del sonno per evitare di essere troppo stanco al mattino.
La terapia cognitivo comportamentale indica una serie di abitudini da adottare quando si ha difficoltà ad addormentarsi, una vera bussola per orientarti prima di andare a dormire ed evitare di trasformare le difficoltà ad addormentarti in vera e propria insonnia:
- segui le regole di una buona educazione al sonno, cerca di andare a letto sempre alla stessa ora;
- prima di coricarti cura l’aspetto dell’igiene del sonno: limita i caffè, evita di fare attività fisica prima di andare a letto, mantieni la stanza da letto fresca;
- evita di fare pisolini durante il giorno;
- associa il letto solo al sonno;
- scaccia i pensieri negativi che impediscono di addormentarti velocemente;
- ogni sera segui pratiche di rilassamento come lo yoga e la mindfulness.
Ognuno ha i suoi tempi, trova il tuo
Quante ore di sonno sono necessarie per svegliarsi riposati
La nota rivista scientifica Sleep (testata ufficiale della “Sleep Research Society” della Università di Oxford), ha pubblicato un interessante studio dove si parla proprio delle ore di sonno necessarie per dormire bene:
7,6 ore le donne (pari a 7 ore e 36 minuti)
7,8 gli uomini (pari a 7 ore e 48 minuti)
Se fai fatica ad addormentarti è importante prima di tutto capire qual è il tuo stile di vita, come ti comporti durante la veglia, cosa fai prima di andare a dormire, perché non tutti hanno bisogno delle stesse ore di sonno per svegliarsi riposati.
Ciò che ti serve è tracciare un percorso personale per migliorare la qualità del tuo sonno, evitando cattive abitudini e aumentando la quantità di sonno per ottenere sempre più benefici.
In sostanza si tratta di trovare un numero di ore sufficienti per svegliarsi al meglio, per fare questo basta sforzarsi di andare a letto sempre alla stessa ora, perché il sonno ha bisogno di un comportamento abitudinario. È importante che durante le fasi del sonno – quello che viene definito il ciclo circadiano che alterna sonno NON-REM e fase REM – il sistema nervoso centrale stacchi la spina, per recuperare la giusta energia al risveglio.
Questo ciclo attiva alcune aree del cervello che cambiano a seconda che si tratti di fase di sonno iniziale, sonno profondo o durante il sonno REM, quando in pratica sogni e rigeneri il tuo cervello.
Per far sì che il riposo sia buono, si deve creare una vera armonia tra il sonno e il tuo orologio biologico, tutto deve essere in sincronia: frequenza cardiaca, pressione arteriosa, temperatura del corpo.
Punta sulla qualità
Migliora la qualità del tuo sonno. Quante ore si deve (davvero) dormire?
Fino a poco tempo fa sembrava che 8 ore fosse il numero perfetto per svegliarsi riposati. Ma abitudini, stile di vita e comportamenti diversi tra individui e individui, hanno superato questa regola.
Non sempre tanto corrisponde al meglio, così come nella vita di tutti i giorni, quello che conta è la qualità, per riposare bene ogni notte la quantità di ore di sonno non fa la differenza.
Oggi, più che le ore per notte, hai bisogno di capire in quale modo migliorare il tuo riposo notturno.
Due regole semplici, come andare a letto ad un orario fisso e svegliarsi sempre alla stessa ora, instaurano una routine sana che permette di dormire meglio.
REMÈ anche vero che molti non hanno una percezione vera del loro sonno, dicono di dormire bene o male, ma non conoscono la vera qualità del loro riposo. Alcuni affermano di avere un sonno leggero e di svegliarsi durante la notte, ma in certi casi basterebbe migliorare la respirazione per evitare di dormire poco e male.
È importante trovare il giusto equilibrio durante il sonno, armonizzando le diverse fasi che compongono il ciclo del riposo. Si tratta di momenti diversi che compongono il sonno, hanno durate che cambiano a seconda della persona e soprattutto delle sue caratteristiche, per esempio le fasi REM possono durare solo 10 minuti ma in alcuni soggetti possono arrivare a 30 minuti.
Ogni fase è importante per migliorare la qualità del tuo sonno, se dormi poco, per esempio nelle fasi REM, potresti svegliarti all’improvviso, in questo caso un buon consiglio è avere maggiori informazioni sulla melatonina, indicata per ridurre i tempi di addormentamento.
Bibliografia: Istituto Superiore di Sanità – Melatonina