Rimedi naturali per dormire

Fai fatica ad addormentarti e ti svegli più volte durante la notte? Ecco come fare se non riesci a dormire

Chi soffre di disturbi del sonno è sempre alla ricerca di rimedi naturali per dormire bene. La fatica nel prendere sonno e i risvegli notturni sono due fenomeni che rendono difficile il riposo e non consentono a chi soffre di insonnia o di altri disturbi di provare la piacevole sensazione del ristoro il mattino seguente.

I motivi per cui una persona non riesce a dormire bene possono essere molteplici: stress mentale, eccessiva stanchezza fisica, ma anche sedentarietà. Infatti, l’organismo reagisce in modo negativo a tutti gli stimoli che superano i nostri limiti, siano essi per iperattività o per inattività.

Possono esserci inoltre fattori ambientali a influenzare le dinamiche del sonno: un materasso scomodo, una camera da letto non oscurata correttamente oppure rumori provenienti dall’esterno o dalle stanze adiacenti.

Per chi necessita di un aiuto per dormire bene, è quindi fondamentale eliminare tutti i fattori esterni e le abitudini che potrebbero disturbare il riposo notturno. È questo il motivo per cui, prima di andare a letto, dobbiamo accertarci di aver preso tutti gli accorgimenti necessari per sfruttare al meglio le nostre ore di sonno.

Se le buone pratiche non si rivelassero sufficienti per ottenere il ristoro necessario durante la notte, possiamo cercare il supporto di rimedi naturali per aiutarci a dormire.

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Hai trascorso l’ennesima notte insonne? Ecco quali possono essere le cause

Se le notti insonni si accumulano e le energie iniziano a venire meno, è il momento per fermarsi a riflettere: quali sono le cause che disturbano il riposo notturno?
È importante tenere sempre a mente che un peggioramento della qualità del sonno può essere dovuto a circostanze momentanee, ma anche a disturbi cronici che potrebbero necessitare di una terapia specifica da valutare con il proprio medico di fiducia, dopo i dovuti accertamenti.

Secondo gli studi dell’American Academy of Sleep Medicine i disturbi del sonno possono distinguersi principalmente in quattro categorie:

Insonnie, ovvero disturbi della prima fase del sonno o del suo mantenimento. Chi ne soffre fatica a prendere sonno, o si addormenta facilmente per poi interrompere il sonno in piena notte, senza riuscire a riaddormentarsi;
Ipersonnie, che comprendono tutti quei disturbi che causano eccessiva sonnolenza. Chi ne è affetto, pur riuscendo a riposare adeguatamente, avverte senso di affaticamento e stanchezza durante la giornata, tanto da impedire il regolare svolgimento delle mansioni quotidiane;
Disturbi del ritmo circadiano, chi ne è affetto ha ritmi di sonno invertiti: dorme quando dovrebbe stare sveglio e sta sveglio quando dovrebbe dormire, subendo un’inversione delle normali fasi che alternano il sonno alla veglia;
Parasonnie, ovvero risvegli parziali o disturbi associati a specifiche fasi del sonno, in particolare quella REM (come il sonnambulismo e il bruxismo).

Come già accennato, ci sono dei fattori esterni che possono influire in modo negativo sulla nostra capacità di riposare. Questo accade perché vanno a disturbare una o entrambe le fasi dell’addormentamento e del sonno, che sono:

Fasi di sonno REM: in cui avviene un rilassamento generale dei muscoli di tutto il corpo, e sono caratterizzate da rapidi movimenti degli occhi. È proprio durante le fasi di sonno REM che facciamo i sogni più vividi, intensi e interconnessi con la realtà, capaci anche di farci percepire dei movimenti fisici.
Fasi di sonno non-REM (comunemente conosciute anche come NREM): in cui, al contrario, i sogni che vengono fatti sono molto più brevi. Qui l’attività cerebrale rallenta fino a raggiungere una fase di sonno profondo in cui l’organismo si rigenera, ripristinando le riserve metaboliche.
Questi due stati si alternano nel nostro cervello durante le ore di sonno ed è facile che siano proprio fattori esterni o routine errate a disturbarne il ritmo e a causare risvegli notturni oppure difficoltà nell’addormentarsi.

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Vediamo di seguito quali possono essere le cause scatenanti di lunghe notti insonni.

Stress fisico e mentale

Il primo fattore esterno da prendere in considerazione per analizzare i motivi che hanno influenzato la nostra notte insonne è lo stato di salute del nostro organismo. Ecco le tre principali cause di affaticamento mentale o fisico che ci tengono svegli la notte:

Emotività, se stiamo vivendo un periodo di forte stress emotivo o di ansia, saremo più soggetti a vivere notti insonni. Chi soffre di questi disturbi si trova spesso a rimuginare su pensieri e problemi proprio nelle ore notturne e non dà modo all’organismo di rilassarsi per entrare nella fase più profonda del sonno. Per questo è opportuno risolvere tutti gli stati emotivi che rovinano il riposo notturno oppure trovare rimedi naturali che possano compensare uno stato emotivo alterato.
Attività fisica praticata nelle modalità sbagliate, il ritmo o gli orari in cui svolgiamo i nostri allenamenti influiscono sul nostro riposo. Affaticare eccessivamente il fisico, specie nelle ore che precedono immediatamente il riposo notturno, può avere effetti collaterali molto impattanti.
Alcuni studi condotti su atleti professionisti hanno evidenziato come il sovrallenamento possa deteriorare la qualità̀ del sonno in pochissimo tempo (lo studio condotto ha riguardato un periodo di 9 giorni). I soggetti hanno sofferto quasi da subito di continui risvegli notturni.
Inoltre, praticare sport in orario serale ha una correlazione diretta con l’insonnia. Allenarsi prima di dormire stimola il sistema nervoso, causando la cosiddetta insonnia da adrenalina.
L’adrenalina, infatti, migliora la reattività̀ dell’organismo e accelera la frequenza cardiaca: si crea così uno stato di eccitazione che impedisce al corpo di passare dalla fase REM alla fase NREM.
Sedentarietà, un basso consumo di energie e quindi una ridotta necessità di riposo, causeranno un’assenza di sonno e un’alterazione dei ritmi vitali. Se un eccesso di attività fisica sovrastimola il sistema nervoso e non ci mette in condizione di riposare nemmeno quando avvertiamo un forte senso di stanchezza, allo stesso modo, non consumare energie durante le giornate può generare una totale mancanza di sonno.
Si può arrivare quindi a un’alterazione del ritmo circadiano per cui si cerca riposo nei sonnellini pomeridiani, mentre di notte si tende a restare svegli.

Fattori ambientali

Tra gli altri fattori che determinano la qualità del sonno ci sono senz’altro i fattori ambientali.
Le caratteristiche della stanza in cui dormiamo e il luogo in cui essa è ubicata, per esempio, sono fondamentali per prendere sonno e per riposare bene.
L’ambiente ideale in cui coricarsi per recuperare energie è costituito da un insieme di elementi che trasmettono armonia e tranquillità. Vediamo quali sono gli elementi che possono disturbare il sonno:

Rumore, soprattutto nella fase REM, il nostro cervello è molto sensibile a suoni e rumori. Per questo è bene eliminare qualsiasi fonte possa interrompere più o meno bruscamente il riposo. Il ticchettio di una sveglia, una tv accesa, ma anche i rumori della strada sono elementi che possono causare insonnia.
Illuminazione, la luce gioca un ruolo fondamentale nella percezione della stanchezza e del sonno. Il cervello, infatti, riconosce i periodi di luce (naturale o artificiale) come momenti di veglia e associa al buio il tempo da dedicare al riposo notturno. Fissare lo schermo di una tv o di uno smartphone subito prima di dormire, oppure lasciare le luci accese nella stanza comporterà la difficoltà nell’addormentarsi.
Ausili non adatti al nostro corpo e alle sue esigenze, spesso capita di risvegliarsi dopo una notte insonne con un forte senso di affaticamento e magari anche con dolori ai muscoli e alle articolazioni. Questo fenomeno può essere causato da un materasso o da un cuscino non adatti alle esigenze specifiche del nostro corpo.

Ora che conosciamo le principali cause di disturbo del sonno, possiamo valutare quali possono essere i rimedi naturali migliori per risolvere i problemi d’insonnia.

Rimedi per dormire: abitudini corrette per conciliare il sonno

Saper riconoscere i fattori che incidono negativamente sul riposo notturno è un passo fondamentale per trovare i giusti rimedi per dormire, introducendo nel nostro stile di vita tutte quelle abitudini che possono rendere il sonno una piacevole esperienza di ristoro e non un’eterna battaglia.
Per uno stile di vita sano è molto importante includere nella nostra giornata tutte le buone abitudini che servono a conciliare il sonno. E non si tratta solo della semplice routine serale prima di andare a letto: anche la progettazione della camera da letto e la scelta degli ausili sono fondamentali per favorire il rilassamento e l’addormentamento.

Ecco, quindi, tutti i rimedi per dormire bene che chiunque soffra di insonnia deve conoscere:
La camera da letto, un ambiente accogliente e pulito per dormire bene.
La camera da letto è il luogo del riposo e del relax, una delle stanze di casa in cui trascorriamo più tempo, considerando che dormiamo per il 30% della nostra vita. Per questo motivo, è bene non sottovalutare la progettazione di questo ambiente in ogni suo aspetto.

Vediamo quindi quali sono gli elementi che rendono una camera da letto il posto ideale in cui dormire:

La tinta delle pareti. Il primo elemento per rendere la stanza in cui dormiamo un luogo accogliente e rilassante è sicuramente la scelta del colore con cui decorare le pareti.
Sono da escludere le tinte troppo forti come il rosso e l’arancio ed è bene prediligere tinte pastello o tinte neutre, come l’azzurro, il beige o il bianco. Anche le sfumature chiare del verde, come il verde acqua, hanno una funzione rilassante.
Quelli elencati sono colori legati alla terra, all’acqua, al cielo, alle piante, donano al nostro cervello equilibrio e favoriscono il sonno.
Gli arredi. I materiali degli arredi che compongono il set della nostra camera da letto contribuiscono a creare un ambiente rilassante: meglio prediligere mobili e pavimenti tinta legno per creare un ambiente più intimo oppure ancora tinte pastello che si intonino al colore scelto per le pareti.
Lo spazio della camera da letto deve sempre risultare raccolto e sicuro, ma non deve generare senso di “soffocamento”: è importante quindi che, specie nelle stanze piccole, vengano collocati solo i mobili essenziali. Comò, armadio e letto devono essere posizionati in modo da garantire una sensazione di libertà: la scelta ottimale è quella di non posizionare l’armadio ai piedi del letto, ma sul lato della stanza.
L’orientamento del letto. Anche la posizione del letto ha un valore importante, specie per chi soffre di disturbi del sonno. Questo dovrebbe occupare la posizione centrale nella stanza e la sua testata dovrebbe poggiare su una parete, possibilmente interna (solitamente più calda). È bene orientarlo a nord o a est, per evitare che sia troppo esposto al sole, e possibilmente mai troppo vicino a porte e finestre per evitare sollecitazioni del sistema nervoso durante il riposo notturno.
Rumori o luci esterne alla camera da letto potrebbero rappresentare un elemento di disturbo tanto incisivo da causare continui risvegli notturni.
Il materasso. Come già abbiamo visto, un materasso che non corrisponde alle esigenze specifiche del dormiente può alterare il sonno e impedire il totale rilassamento della muscolatura, causando anche dolori il mattino seguente.
La scelta del materasso è fondamentale per un buon riposo notturno. La sua altezza non deve scendere oltre i 18 – 20 cm e la sua struttura deve adattarsi al corpo che ospiterà. I materassi a molle sono indicati per chi ha una corporatura robusta oppure cerca una portanza più sostenuta. Al contrario un materasso in lattice è più stabile ed è anallergico, ma offre una portanza differenziata per le singole zone del corpo, pur essendo più stabile del primo. Da ultimo, il materasso in poliuretano (che comprende anche la categoria dei memory foam) si automodella al contatto con le parti del corpo, favorendo il rilassamento muscolare.
Cuscino e lenzuola. Questi ausili sono molto importanti per l’igiene del sonno. Un buon cuscino non solo deve sostenere al meglio il collo e la testa, garantendo la corretta postura durante il sonno e evitando lo sviluppo di disturbi della zona cervicale, ma deve anche essere anallergico e traspirante.
Stesso vale per le lenzuola, i tessuti da prediligere sono quelli più traspiranti come il cotone, la seta o il lino.
Se è vero che è sempre consigliata la scelta di un tessuto che sia in grado di assorbire il sudore e aiutare a regolare la temperatura del sonno, è altrettanto vero che anche l’attenzione alla pulizia di tutti gli ausili del sonno riveste un ruolo fondamentale. Lenzuola, federe, coprimaterasso e coperte vanno cambiate e lavate con regolarità per rimuovere polvere e acari che naturalmente si depositano ogni giorno sui nostri letti.

La routine quotidiana, un aiuto fondamentale per rilassarsi

Se si soffre di insonnia, ciò che può cambiare in modo radicale l’approccio con la fase di addormentamento e il sonno, è senz’ombra di dubbio la nostra routine quotidiana.

Le nostre abitudini giornaliere, specie quelle che portiamo avanti nelle ore prima di andare a dormire, creano l’atmosfera che ci condurrà al sonno e che caratterizzerà il nostro riposo notturno.

Per rilassarsi in modo adeguato e godere di un sonno ristoratore durante la notte, è quindi necessario prendersi cura di sé già dalle prime ore della giornata. I rimedi naturali per dormire infatti non sono solo quelli a cui ricorriamo prima di andare a letto, ma sono anche tutti quei piccoli gesti che ci consentono di non accumulare stress, fisici o mentali, durante l’arco di tutta la giornata.
Le abitudini da evitare se si vuole dormire bene sono:

Fumo, consumo di caffè ed alcol. Queste tre sostanze sono di per sé nocive per il sistema nervoso e per la salute, ma lo sono ancora di più se correlate al sonno. Queste sostanze hanno infatti funzioni eccitanti, e specie nelle ore notturne, possono causare non solo difficoltà nella fase di addormentamento, ma anche continui risvegli notturni.
Pasti eccessivamente abbondanti. A chi non è mai capitato di soffrire di cattiva digestione e senso di pesantezza dopo un pranzo o una cena più abbondanti del solito? Una digestione lunga può comportare un disturbo del sonno e difficoltà nella fase di addormentamento.
Dispositivi elettronici prima di andare a dormire. La cosiddetta luce blu prodotta dagli schermi di PC, TV e smartphone inganna il nostro cervello, che percepisce anche questa fonte di luce artificiale come uno stimolo per restare nello stato di veglia. È bene quindi spegnere tutti i dispositivi elettronici prima di coricarsi oppure di allontanarli e tenerli a una distanza di almeno due metri dal letto.
Andare a dormire sempre a orari diversi. Non rispettare una tabella di marcia regolare quando si parla di riposo è un comportamento deleterio. Non regolarizzare i ritmi del nostro sonno crea scompensi molto evidenti nel nostro organismo, che farà sempre più fatica a distinguere tra il tempo della veglia e quello del sonno e sarà sempre più affaticato.

Le abitudini appena elencate possono essere facilmente eliminate e sostituite da altre buone pratiche che permetteranno un riposo notturno di qualità.
Vediamo quindi quali sono i rimedi naturali per dormire bene e favorire il rilassamento:

Creare una routine serale. La ripetizione di alcuni gesti, seppur piccoli, sera dopo sera ci aiuta a rilassarci. Che sia una skin care, un bagno caldo o la lettura di un libro, concedetevi qualche momento per voi prima di coricarvi. Sarà più facile entrare nella fase di addormentamento e i risvegli notturni si ridurranno notevolmente.
Meditazione e tecniche di rilassamento. Se è sconsigliato praticare sport nelle ore serali, è invece caldamente consigliata la meditazione, associata anche a esercizi di respirazione.
Si tratta di pratiche molto utili per favorire il rilassamento: sia la meditazione sia il concentrarsi sul proprio respiro creano una chiusura nella nostra giornata, c’è un prima, in cui abbiamo accumulato informazioni e stress per un’intera giornata, e un dopo, un momento che ci isola in una bolla e ci permette di liberarci di tutte le sensazioni negative.
Pulizia e ordine in camera da letto. Per riposare bene è importante dormire in un ambiente accogliente, pulito e ordinato. Nella stanza da letto, è utile conservare solo il minimo indispensabile. La confusione o una scarsa igiene sono elementi di grande disturbo per il riposo notturno.
Assumere integratori in compresse o in gocce per favorire l’addormentamento. Se l’insonnia tormenta il nostro riposo notturno, è bene ricercare supporto non solo nella nostra routine quotidiana, ma anche nelle risorse che la natura ci regala. Come la linea di prodotti naturali appositamente studiata da Aquilea, tra integratori in compresse o in gocce, scegliendo l’alternativa giusta per il nostro sonno, verrà conciliato il relax notturno.

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Ora che sappiamo come favorire l’addormentamento e il rilassamento con un corretto allestimento della camera da letto e tenendo conto dei migliori rimedi per dormire, possiamo dedicarci in modo approfondito al sonno e a tutte quelle azioni che impediscono i risvegli notturni.

Come dormire bene: la posizione corretta nel sonno

Ognuno di noi ha esigenze diverse quando si tratta di dormire bene. Esistono diverse tipologie di disturbi del sonno, queste non sono le uniche cause di un riposo notturno non ottimale. Infatti, le persone che soffrono di problemi muscolari o articolari possono trovarsi in grande difficoltà quando si tratta di prendere sonno.
Come abbiamo visto, scegliere il materasso giusto è già un grande passo avanti per riposare in modo adeguato durante la notte, ma non è solo il sostegno che scegliamo a fare la differenza: anche le posizioni in cui dormire hanno una certa importanza.
Mantenere una postura sbagliata durante il sonno può infatti essere causa di dolori o problemi muscolari il mattino seguente. È bene quindi essere consapevoli della condizione in cui versa il nostro fisico e cercare di optare per la posizione migliore in cui addormentarsi.

Le posizioni che si possono assumere durante il sonno sono soggettive, spesso dettate da abitudini che ci portiamo dietro fin dall’infanzia, ma alcune sono molto più indicate di altre. Scopriamo quali sono le principali posizioni del sonno e in quali casi sono più adatte:

Posizione supina: questa è la posizione maggiormente indicata per dormire perché porta grandi benefici alla colonna vertebrale e aiuta a prevenire i dolori articolari e favorisce anche una respirazione migliore durante il riposo.
Posizione sul fianco: anche detta posizione fetale, è consigliata in diverse occasioni, ma con un discrimine: dormire su un fianco piuttosto che sull’altro non è la stessa cosa. Ci sono infatti circostanze in cui è meglio dormire sul fianco sinistro rispetto a quello destro.
Posizione prona: si tratta di una posizione del sonno largamente diffusa ma che andrebbe evitata in molti casi. La posizione prona rende infatti più difficile la respirazione, può provocare dolore al collo e mal di testa.

Resta quindi importante ascoltare il nostro corpo e non sottovalutare i segnali che questo ci manda: se alla mattina soffriamo di dolori lombari o cervicali oppure se ci svegliamo in piena notte con un arto addormentato o dei forti crampi, qualcosa non va. In tal caso, è bene cambiare la propria postura notturna per donare sollievo alle nostre articolazioni durante il sonno.
Scopri come scegliere la posizione più adatta a te nell’articolo dedicato

La posizione corretta per dormire - Aquilea

Melatonina, i benefici per dormire bene

La melatonina è un ormone prodotto autonomamente dal nostro organismo, grazie a una particolare ghiandola endocrina detta ghiandola pineale o epifisi cerebrale, situata nel cervello.

In condizioni normali, la secrezione avviene durante la notte a causa dell’assenza di stimolazione dei fotorecettori retinici, cellule presenti nella retina che sono sensibili alle onde luminose: è grazie alla loro azione che il nostro cervello riesce a distinguere il buio dalla luce e, di conseguenza, a stimolare il nostro sistema nervoso affinché rimanga in stato di veglia durante il giorno e si rilassi per permettere l’addormentamento nelle ore notturne.

Generalmente chi soffre di disturbi del sonno ha molta familiarità con questo elemento poiché è contenuto in molti prodotti consigliati per dormire meglio.

La produzione di questo ormone da parte della ghiandola pineale può essere influenzata da fattori esterni.
Le cause principali di un’alterazione nella produzione di melatonina sono:

Esposizione alla luce.
Età.
Stagione.
Alimentazione.

Vuoi sapere più nel dettaglio cosa è la melatonina, come favorire la sua produzione e come intervenire per eliminare le cattive abitudini?
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Se, presi tutti gli accorgimenti del caso, la produzione di melatonina nel nostro organismo non dovesse essere ancora costante, causando insonnia e altri disturbi del sonno, possiamo aiutarci con rimedi naturali per favorire l’addormentamento che ci forniscano un apporto ulteriore di questa sostanza.

Integratori per dormire, come scegliere quello più adatto

Come abbiamo già visto, esistono diverse tipologie di disturbi del sonno, che si manifestano in modo diverso da soggetto a soggetto. Chi fatica a prendere sonno può non soffrire di risvegli notturni e viceversa.
La natura viene in aiuto a chi vuole ritrovare il piacere di una buona notte di sonno e i benefici di un organismo riposato.
Oltre alla melatonina, anche altri ingredienti naturali sono infatti utili per favorire l’addormentamento e contribuire a ridurre i risvegli notturni.
Melissa: contribuisce al rilassamento e al benessere mentale. Favorisce il normale tono dell’umore.
Valeriana: favorisce il rilassamento e il benessere mentale.
Passiflora: favorisce il rilassamento e il sonno, anche in caso di stress.
Escolzia: favorisce il rilassamento e il sonno, anche in caso di stress.
Griffonia: contribuisce al normale tono dell’umore, al rilassamento e al benessere mentale.
Vitamina B6: contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Camomilla: favorisce il rilassamento e il buon sonno, supporta il benessere mentale.

Puoi trovare i benefici di questi ingredienti all’interno della linea Aquilea Riposo, con prodotti studiati per rispondere alle specifiche esigenze di ognuno.