Come controllare il peso e arrivare in forma all’estate
Prova costume e incubo “peso forma”. Le formule magiche non esistono, un’alimentazione sana è il supporto concreto per perdere peso e vivere meglio.
Lo stile di vita, da ogni punto di vista, è l’ago della bilancia del benessere, fisico e mentale.
Per ritrovare o conquistare un’ottima forma fisica non occorrono diete drastiche, digiuni forzati o allenamenti serrati. Per raggiungere la tua Silhouette ideale la regola è da sempre una: mangiare sano e fare attività fisica.
Un principio semplice e fondamentale in ogni fase della vita per mantenere costante nel tempo il peso forma, intervenendo sulla base delle caratteristiche fisiche, delle abitudini, del metabolismo basale e del fabbisogno calorico. Iniziare una dieta senza tener conto di questi fattori può creare scompensi che, nei casi più estremi, possono portare a spiacevoli effetti collaterali.
Controllare il peso, dunque, non significa mangiare meno. Occorre prima conoscere in modo approfondito il proprio corpo e i suoi fabbisogni, perché la massa corporea, il potenziale metabolico e i limiti biologici e psicologici di ognuno sono molto differenti. Chi pratica un lavoro ad alta intensità fisica oppure uno sportivo avrà un fabbisogno calorico diverso da una persona sedentaria che di conseguenza seguirà dieta differente modulata anche in base all’attività fisica che si riesce a svolgere.
Il percorso verso il peso forma si compone di:
- sana alimentazione;
- alimenti “amici”, detossinanti e drenanti;
- attività fisica;
- calcolo del fabbisogno energetico, del metabolismo basale e dell’indice di massa corporea.
Indice degli argomenti
Quante calorie bisogna bruciare al giorno
Controllo del peso = dimagrire
Questa formula non è necessariamente esatta, anzi. Il rapporto tra massa magra e massa grassa, quando si segue una dieta troppo rapida migliora di poco, anche se il calo ponderale è elevato. In più, in questi casi di perdita di peso molto rapida, si verifica una situazione di forte stress sia a carico del fisico che della mente.
Prima di iniziare una dieta, fermati a pensare al tuo stile di vita e a capire di cosa il tuo corpo ha bisogno per produrre energia ed allo stesso tempo mantenere il suo peso forma. Chiedi consigli ad un nutrizionista o al tuo medico di fiducia per evitare gli effetti causati da un’alimentazione sbagliata o da una dieta troppo drastica.
Ognuno ha uno specifico fabbisogno calorico giornaliero che rappresenta la quantità di calorie al giorno di cui una persona ha bisogno per svolgere:
- le funzioni del metabolismo basale;
- l’attività fisica, che comprende sia i movimenti quotidiani di base come camminare, sia l’esercizio fisico inteso come sport;
- le funzioni necessarie alla digestione.
- Situazione di equilibrio, quando l’apporto calorico è uguale alle calorie consumate. Permette di mantenere il peso forma;
- Eccesso calorico, quando l’apporto calorico è maggiore delle calorie spese. Il peso corporeo aumenta quindi si ingrassa;
- Deficit calorico, se l’apporto calorico è inferiore a quello speso. In questa situazione si dimagrisce.
Per determinare le calorie di cui hai bisogno devi prendere in considerazione il tuo metabolismo basale e il tipo di attività fisica che svolgi ogni giorno.
Uno sportivo agonista brucia molte calorie, un camminatore tranquillo ha un dispendio di calorie inferiore ed infine chi svolge una vita sedentaria deve essere consapevole che il suo consumo energetico (e di conseguenza le calorie che può introdurre senza ingrassare) è nettamente inferiore.
È in questo ultimo caso, quando sei troppo pigro o assumi troppe calorie con alimenti poco sani, che sarà necessario bruciare una quantità più alta di calorie e riequilibrare i livelli tra apporto e consumo calorico per controllare il tuo peso.
Il calcolo del fabbisogno calorico si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per il coefficiente di attività svolta, e secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si determina sulla base di tre parametri:
- sesso;
- età e peso;
- tipo di attività quotidiana tra leggera, moderata e pesante.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che l’organismo impiega per svolgere le funzioni primarie in una situazione di neutralità termica (ambiente né troppo caldo né troppo freddo), da sveglio ma in totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore.
Le equazioni di Harris e Benedict, accettate in campo medico da oltre un secolo, permettono di individuare il proprio BMR, anche se la soluzione migliore è rivolgersi ad uno specialista.
Per gli uomini, il metabolismo basale (BMR) si calcola con questa formula:
66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x statura in cm) – (6.8 x età in anni)
Per le donne, il BMR si calcola con questa formula:
65 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x statura in cm) – (4.7 x età in anni)
Alimentazione sana, giusto apporto calorico e una camminata di almeno 30 minuti al giorno, sono i tre fattori che fanno veramente la differenza per mantenersi in forma.
Come perdere peso velocemente
Dimagrire velocemente può essere una cosa molto gratificante ma, in linea generale, non è mai una buona pratica. Una perdita di peso troppo repentina può causare il classico effetto yo-yo, ovvero dimagrire e ingrassare a ritmi alternati, provocando la perdita della massa muscolare.
Da tempo imperversano sul web e sui social metodi miracolosi per dimagrire in fretta (come la dieta paleolitica, che prende spunto dall’alimentazione degli uomini primitivi o la dieta crudista, che prende in considerazione solo alimenti crudi). Questi regimi alimentari hanno più a che fare con le mode del momento che con le sane abitudini alimentari a cui tutti dovrebbero ispirarsi.
Per controllare il peso in modo efficace, impostare un bilancio calorico negativo è essenziale. Occorre quindi consumare più energie di quante se ne introducono con l’alimentazione.
I fattori fondamentali che portano a controllare il peso sono:
- cambiare stile alimentare;
- fare esercizio fisico.
Mangiare meno non deve significare abolire i carboidrati, mangiare solo light, assumere liquidi in eccesso e considerare l’attività fisica come una tortura, ciò che veramente è importante è riportare in equilibrio l’organismo, nutrendolo con i giusti alimenti, variando i sapori con le spezie, facendo più movimento con attività semplici come salire le scale e andare in bicicletta, scegliendo integratori con ingredienti utili allo stimolo del metabolismo e all’equilibrio del peso corporeo.
Costanza, determinazione, equilibrio faranno il resto.
Le 7 bevande drenanti che aiutano a controllare il peso
Seguire uno stile di vita sano è quindi il miglior strumento per controllare il peso e ottenere risultati duraturi.
Per affrontare questa sfida in totale sicurezza sia dal punto di vista fisico che mentale, confrontarsi con il proprio medico o con degli specialisti è fondamentale, perché permette di strutturare un percorso su misura e valutare i progressi,trovando insieme la strada più giusta per ritornare in forma.
Se non esistono rimedi miracolosi e pozioni magiche per dimagrire, è invece vero che molti principi attivi contenuti nelle piante e nella frutta favoriscono l’attività del metabolismo. Bevande e tisane drenanti possono quindi diventare un ottimo aiuto per ottenere effetti benefici, ad esempio, sulla ritenzione idrica.
Prima di scegliere quella che fa per te, è importante fare una distinzione tra tisane diuretiche e drenanti:
- Tè e tisane diuretiche sono indicate per favorire l’azione diuretica evitando da un lato l’accumulo di liquidi e dall’altro sollecitando l’eliminazione dei liquidi corporei attraverso le vie urinarie;
- Le bevande drenanti, pensate per “riattivare” la funzionalità del sistema linfatico. Infatti, la loro azione è quella di drenaggio dei liquidi, che vengono raccolti e poi rimessi in circolo per essere eliminati con il sudore o reindirizzati per altre funzioni.
Tra le piante più utilizzate come coadiuvanti nella perdita di peso troviamo:
- La betulla o meglio la linfa di betulla, supporta le funzioni depurative dell’organismo;
- Il tarassaco, fondamentale per le sue proprietà depurative, da sempre conosciuto come valido aiuto per il drenaggio dei liquidi;
- Il tè verde, che stimola il drenaggio dei liquidi corporei e contribuisce ad equilibrare il peso;
- Il boldo, a cui si riconoscono proprietà di supporto al drenaggio dei liquidi e alla funzionalità urinaria;
- La viola del pensiero, che favorisce le funzioni depurative dell’organismo, in particolare contribuendo al benessere della pelle.
Integratori detox per supporta le funzioni depurative dell’organismo
Ci sono dei periodi in cui dieta e attività fisica non bastano. Periodi di forte stress, impegni che portano ad un’alimentazione veloce e sregolata, stanchezza incidono negativamente sul percorso verso il peso forma. In questi casi disintossicare l’organismo diventa una priorità per sentirti meglio.
Un cattivo stile di vita influenza il normale funzionamento di molti organi, come fegato e reni, ed un’alimentazione troppo ricca di grassi e poca attività fisica, aumentano la concentrazione di sostanze tossiche che mandano in tilt la funzione epatica.
Per rimediare a questo è utile iniziare un periodo di detox bio partendo dalla tavola, eliminando le tossine accumulate grazie a facili consigli:
- elimina cibi grassi o troppo raffinati;
- aumenta il consumo di alimenti ricchi di fibre;
- introduci, per esempio a colazione, centrifugati di frutta e verdura;
- bevi di più, non solo acqua ma anche bevande o tisane depurative per favorire il drenaggio dei liquidi;
- abituati a fare più attività fisica per eliminare le tossine e soprattutto abbassare lo stress;
- incentiva l’azione detossinante con integratori alimentari detox che favoriscono l’azione drenante depurativa.
Il carciofo, grazie alle sue proprietà, è uno degli alleati più importanti per regolare il peso corporeo. Supporta infatti la funzione digestiva e il metabolismo dei lipidi, coadiuvando il drenaggio dei liquidi corporei e la funzionalità delle vie urinarie. Per questo è riconosciuto tra gli alimenti depurativi e detox da inserire nella dieta o assumere come integratore.
Anche il Tè verde, la viola del pensiero, l’equiseto, la betulla e il lino svolgono importanti funzioni detox, favorendo il drenaggio dei liquidi e supportando la funzionalità delle vie urinarie, permettendo l’eliminazione di liquidi in eccesso. Il lino inoltre si distingue per la sua attività di limitazione dell’assorbimento dei nutrienti.
Scopri come gli integratori possono coadiuvare la perdita di peso.
Tieni sotto controllo il tuo peso forma
L’obiettivo più importante, quando intendi tornare al tuo peso forma, non è dimagrire ma mantenere costante nel tempo il peso corporeo corretto.
Quando si parla di peso ideale, bisognerebbe specificare che i parametri statistici dell’organizzazione mondiale della sanità (OMS), si basano sull’indice di massa corporea IMC (peso in chilogrammi diviso per altezza in metri al quadrato).
In sostanza l’indice di massa corporea non tiene in considerazione l’effettiva composizione corporea e neppure la distribuzione del grasso corporeo o le percentuali personali di massa grassa, massa magra e massa muscolare.
Quando si parla di calcolo del peso, indicatori come l’IMC hanno solo uno scopo informativo, comunque importante, ma che in nessun caso possono costituire un dato assoluto o definitivo. Per questo motivo se avete intenzione di riportare in equilibrio il vostro peso, si raccomanda di chiedere sempre consiglio al medico di fiducia o al nutrizionista, per mettere in luce sia le abitudini della persona che i fattori di rischio eventuali e molto diversi da individuo a individuo.
Scopri di più su come calcolare il peso forma.
Si tratta sempre di una questione di equilibrio, non è solo la bilancia a determinare il peso forma ma un insieme di fattori che devi sempre tenere presente, in ogni fase della vita.
Ecco qualche consiglio per mantenere il peso forma senza eccessi o rimedi improvvisati:
- tieni un diario quotidiano di cosa mangi, per capire non solo se gli alimenti sono equilibrati ma anche se commetti degli sbagli o se eccedi in qualcosa;
- fai attenzione ai picchi di stress o di ansia, una delle cause primarie degli sbalzi di peso, sia in eccesso che in difetto;
- non eliminare le proteine, piuttosto distribuiscile nell’arco della giornata con criterio e introduci più proteine vegetali;
- bevi sempre con regolarità;
- dormi a sufficienza per ricaricarti;
- muoviti più che puoi, non servono esercizi militari per mantenere il tuo peso forma, basta camminare con regolarità e dedicarsi ad attività o sport che ci fanno stare bene.
Scopri altri consigli su come mantenere il peso forma.
Un supporto nel percorso di mantenimento della tua forma ideale può arrivare dai giusti integratori, intesi come coadiuvanti al controllo del peso in associazione ad un programma alimentare ipocalorico, ad un’adeguata attività fisica e a uno stile di vita sano.